Perspektra
Schmerz verstehen und bewältigen
Hier finden Sie die Unterlagen zur Schulung im ambulanten Rehazentrum – zum Nachlesen, Ausdrucken und Weiterarbeiten. Dazu zwei kurze Selbstchecks und ein paar Übungen, die Sie sofort ausprobieren können.
Martin Heisig · Psychologe M.Sc. · Systemischer Therapeut · Heilpraktiker für Psychotherapie · Mitglied im BDP und in der DGSF
Das Wichtigste aus der Schulung
Schmerz ist körperlich und emotional
So definiert es die Internationale Schmerzgesellschaft: ein unangenehmes Sinnes- und Gefühlserlebnis. Der Anteil von Anspannung, Stimmung und Aufmerksamkeit ist kein Beiwerk – er gehört zum Schmerz dazu.
Schmerz ist nicht gleich Schaden
Akuter Schmerz warnt vor einer Verletzung. Chronischer Schmerz hat diese Funktion verloren – das Nervensystem hat gelernt, Signale zu verstärken. Starker Schmerz bedeutet dann nicht, dass gerade etwas kaputtgeht.
Drei Ebenen wirken zusammen
Körperlich, psychisch, sozial. Schlafmangel, Sorgen, Rückzug und Konflikte senken die Schmerzschwelle – genauso wie Ablenkung, Bewegung und gute Beziehungen sie anheben.
Der Kreislauf lässt sich unterbrechen
Schmerz führt zu Schonung, Schonung zu Kraftverlust, Kraftverlust zu mehr Schmerz. An jeder Stelle dieses Kreises gibt es einen Ansatzpunkt – man muss nicht beim Schmerz selbst anfangen.
Wie sehr greift der Schmerz in Ihren Alltag ein?
Sieben Fragen auf Basis des Pain Disability Index. Er erfasst nicht die Stärke des Schmerzes, sondern etwas Wichtigeres: wie viel Leben er Ihnen gerade wegnimmt.
Beeinträchtigung im Alltag
Wie stark behindert der Schmerz Sie in den folgenden Bereichen? 0 bedeutet keine Behinderung, 10 bedeutet vollständige Behinderung – also dass Sie in diesem Bereich gar nichts mehr tun können.
1. Familie und Häusliches – Tätigkeiten rund um Haushalt und Familie
2. Erholung – Hobbys, Sport und Freizeitaktivitäten
3. Soziale Aktivitäten – Zusammensein mit Freunden und Bekannten
4. Beruf – Tätigkeiten im Job oder in der Ausbildung
5. Sexualleben
6. Selbstversorgung – Waschen, Anziehen, Autofahren, Einkaufen
7. Lebensnotwendige Tätigkeiten – Essen, Schlafen, Atmen
Dieser Kurz-Check ist kein Diagnoseinstrument und ersetzt kein persönliches Gespräch. Ihre Antworten verlassen Ihren Browser nicht. Für die Statistik wird nur gezählt, dass jemand den Check abgeschlossen hat – ohne Angaben zu Ihnen und ohne Ihre Antworten.
Wie sehr beschäftigt der Schmerz Ihre Gedanken?
Dreizehn Fragen auf Basis der Pain Catastrophizing Scale. Sie erfasst, wie stark die Gedanken um den Schmerz kreisen – ein Faktor, der die Schmerzwahrnehmung nachweislich beeinflusst und sich zugleich gut verändern lässt.
Gedanken beim Schmerz
Denken Sie an Situationen, in denen Sie Schmerzen haben. Wie sehr treffen die folgenden Aussagen dann auf Sie zu?
1. Ich mache mir ständig Sorgen, ob der Schmerz jemals aufhört.
2. Ich habe das Gefühl, ich kann so nicht weitermachen.
3. Es ist schrecklich, und ich denke, es wird nie besser.
4. Es ist furchtbar, und ich habe das Gefühl, der Schmerz überwältigt mich.
5. Ich habe das Gefühl, ich halte es nicht mehr aus.
6. Ich bekomme Angst, dass der Schmerz schlimmer wird.
7. Ich denke an andere schmerzhafte Erlebnisse.
8. Ich wünsche mir verzweifelt, dass der Schmerz weggeht.
9. Ich kann ihn nicht aus meinen Gedanken verbannen.
10. Ich denke ständig daran, wie sehr es wehtut.
11. Ich denke ständig daran, wie sehr ich möchte, dass der Schmerz aufhört.
12. Ich habe das Gefühl, ich kann nichts tun, um den Schmerz zu verringern.
13. Ich frage mich, ob etwas Schlimmes passieren könnte.
Auch dieser Check ist kein Diagnoseinstrument. Ihre Antworten verlassen Ihren Browser nicht. Für die Statistik wird nur gezählt, dass jemand den Check abgeschlossen hat – ohne Angaben zu Ihnen und ohne Ihre Antworten.
Vier Übungen, die Sie sofort ausprobieren können
Keine davon braucht Vorbereitung oder Anleitung. Suchen Sie sich eine aus – nicht alle auf einmal.
Die Ampel
Teilen Sie Ihre Aktivitäten in drei Farben: Grün ist gut machbar, Gelb ist Grenzbereich, Rot führt zuverlässig zur Überlastung. Planen Sie für morgen bewusst eine grüne Aktivität ein – unabhängig davon, wie stark der Schmerz gerade ist.
Warum das hilft: Es durchbricht das Muster „An guten Tagen alles, danach Einbruch“.
Der Ausnahme-Blick
Notieren Sie am Abend eine einzige Situation des Tages, in der es – auch nur ein kleines bisschen – besser war. Was war da anders? Wer war dabei? Was haben Sie getan?
Warum das hilft: Bei anhaltendem Schmerz verengt sich die Wahrnehmung auf das Schlechte. Das trainiert den Blick zurück auf das, was funktioniert.
Der innere Coach
Schreiben Sie einen belastenden Gedanken auf, so wie er Ihnen durch den Kopf geht. Fragen Sie sich dann: Was würde eine gute Freundin oder ein guter Freund mir dazu sagen? Schreiben Sie auch diesen Satz auf.
Warum das hilft: Katastrophisierende Gedanken verstärken Schmerz nachweislich. Sie müssen sie nicht wegdiskutieren – es reicht, ihnen eine zweite Stimme zur Seite zu stellen.
Verlängertes Ausatmen
Atmen Sie vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden aus. Zwei Minuten reichen. Sie können das im Sitzen, Liegen oder an der Bushaltestelle machen – niemand sieht es Ihnen an.
Warum das hilft: Ein längeres Ausatmen senkt die Anspannung. Wirksam wird es durch Regelmäßigkeit, nicht durch Dauer.
Falls eine Übung sich nicht stimmig anfühlt: einfach lassen. Es gibt keine Pflicht und keine Kontrolle.
Ihre Unterlagen
Beide Dateien sind PDF-Dokumente. Sie können sie herunterladen, ausdrucken und in Ruhe ausfüllen. Es werden keine Daten von Ihnen erfasst.
Handout zur Schulung
Die wichtigsten Inhalte aus Teil 1 und 2 auf drei Seiten: akuter und chronischer Schmerz, das bio-psycho-soziale Modell, der Teufelskreis, die fünf Ansatzpunkte und die Schlafregeln.
Handout herunterladenPDF · 3 Seiten · 37 KB
Arbeitsblätter zur Gruppe
Vierzehn Seiten zum Ausfüllen: Ressourcenlandkarte, Skalierungsleiter, Schmerzkreislauf, Ampel-Wochenplan, Wunderfrage, Genussliste, Gedanken-Protokoll, Ressourcenkoffer und Notfallplan.
Arbeitsblätter herunterladenPDF · 14 Seiten · 67 KB
Fünf Module, aufeinander aufbauend
Die Gruppe ergänzt die Schulung: Statt Wissen zu vermitteln geht es hier um die Umsetzung im eigenen Alltag – und um den Austausch mit Menschen, die Ähnliches erleben.
Ankommen und Ressourcen finden
Was trägt Sie bereits? Wir zeichnen eine Ressourcenlandkarte und ordnen mit der Skalierungsleiter ein, wo Sie gerade stehen – und was ein einziger Schritt nach oben konkret bedeuten würde.
Den Kreislauf verstehen
Schmerz, Anspannung, Rückzug, Grübeln – und zurück zum Schmerz. Sie zeichnen Ihren eigenen Kreislauf auf und suchen die Stelle, an der er sich am ehesten unterbrechen lässt.
Aktivität neu dosieren
Pacing statt Alles-oder-nichts. Mit dem Ampel-Wochenplan verteilen Sie Belastung so, dass gute Tage nicht mehr mit schlechten bezahlt werden.
Gedanken und Gefühle
Katastrophisierende Gedanken erkennen und ihnen eine zweite Stimme gegenüberstellen. Dazu die Wunderfrage: Woran würden Sie merken, dass es besser geht – auch wenn der Schmerz bleibt?
Genuss, Ressourcenkoffer, Notfallplan
Was tut Ihnen gut, unabhängig vom Schmerz? Zum Abschluss entsteht ein persönlicher Plan für schwierige Tage – damit Sie nach der Gruppe nicht bei null anfangen.
GROW – wenn Sie an der Belastung dahinter arbeiten möchten
Anhaltender Schmerz und anhaltender Stress verstärken sich gegenseitig: Anspannung senkt die Schmerzschwelle, Schmerz erzeugt Anspannung. GROW ist ein achtwöchiger Kurs für multimodales Stressmanagement, zertifiziert nach § 20 SGB V und deshalb von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Er behandelt nicht den Schmerz – sondern das, was ihn lauter macht.
Fünf Mails zum Weiterarbeiten
Über gut zwei Wochen bekommen Sie fünf E-Mails mit je einer kurzen Übung — zum Kreislauf aus Beschwerde, Beobachtung und Anspannung, und dazu, wie Sie schrittweise wieder mehr tun können, ohne es büßen zu müssen.
Kein Newsletter, keine Werbung. Fünf E-Mails über zwei Wochen, dann eine letzte Frage sechs Wochen später. Abmelden geht mit einem Klick in jeder Mail. Sie müssen dafür keinen Termin vereinbaren und nichts bezahlen.
Wenn der Schmerz nicht das Einzige ist
Viele Menschen mit anhaltenden Beschwerden haben nicht nur Schmerzen, sondern auch Symptome, für die sich keine Erklärung findet — Magen, Kreislauf, Erschöpfung. Der Umgang damit folgt denselben Regeln.
Einzelgespräche bei Perspektra
Schulung und Gruppe sind Teil Ihrer Reha und enden mit ihr. Manchmal ist das genug. Manchmal zeigt sich in dieser Zeit aber, dass noch etwas anderes im Weg steht – eine Belastung, die schon vor dem Schmerz da war, ein Konflikt, der nicht abreißt, oder eine Erschöpfung, die tiefer sitzt.
Dafür biete ich psychologische Beratung an, online oder vor Ort in Gera. Es geht nicht darum, den Schmerz wegzureden, sondern darum, den Rest Ihres Lebens wieder größer zu machen als ihn.
Gut zu wissen
- Erstgespräch 45–60 Minuten, 120 € – ohne Verpflichtung zu weiteren Terminen
- Selbstzahlerleistung, keine Abrechnung über die Krankenkasse
- Online per Video oder in der Praxis in Gera, Werner-Petzold-Straße 27
- Termine meist innerhalb weniger Tage statt nach Monaten Wartezeit
Erst wissen, wie es abläuft? Ablauf, Kosten und wer mit Ihnen arbeitet
Noch unsicher? Fünf E-Mails mit einer Einordnung – kostenlos, ohne Termin.
Psychologische Beratung ersetzt keine ärztliche Behandlung. Bitte setzen Sie Medikamente nicht eigenmächtig ab und besprechen Sie Veränderungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Wenn es Ihnen sehr schlecht geht: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenfrei erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In Notfällen: 112.